保健常识
哪些运动有助于肩袖损伤恢复？
以下是针对肩袖损伤恢复的阶段性运动方案，综合康复医学原则及临床实践，按恢复进程分类整理：
一、早期恢复阶段（术后/急性期0-6周）
目标：减轻炎症、维持被动活动度
钟摆运动
弯腰90°患臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈（直径＜30cm）
频次：每日3组，每组1-2分钟（避免主动发力）36
被动关节活动
仰卧位辅助训练：健侧手或棍棒辅助患肩前屈、外旋（角度≤90°）39
毛巾滑动：仰卧手持毛巾两端，健侧带动患侧做内旋滑动11
相邻关节训练
腕关节屈伸/旋转、握拳练习（预防上肢肌肉萎缩）13
禁忌：主动抬臂、抗阻训练、外展超过60°913
二、中期强化阶段（7-12周）
目标：重建肌力、改善肩胛稳定性
等长收缩训练
肩抵墙壁尝试外旋/内旋（持续5秒/次，10次/组）810
弹力带抗阻
肩胛后缩：坐位弹力带固定，双肩向后挤压肩胛骨11
外旋训练：肘贴身体，向外旋转抗阻（疼痛评分＜4分）612
爬墙练习
面对墙壁手指缓慢上移，控制最高点保持10秒612
进度标准：被动前屈达150°且无痛9
三、功能恢复阶段（＞12周）
目标：恢复日常生活及运动能力
水性康复
仰泳（减少肩峰撞击）→ 逐步过渡自由泳514
动态整合训练
PNF对角螺旋模式：如模拟梳头、系围裙动作11
振动板平衡训练：增强肩关节本体感觉11
力量进阶
哑铃前平举（0.5-1kg起始）12
弹力带划船（强化背阔肌及菱形肌）6
四、运动禁忌与风险管控
危险动作 替代方案 原理说明
卧推/杠铃过头举 器械推胸（限制肩外展角度） 避免肩峰下撞击510
网球发球/羽毛球扣杀 低手发球、平抽球练习 减少肩袖离心负荷10
瑜伽倒立/下犬式 仰卧位肩桥、猫牛式伸展 防止肌腱过度牵拉5
五、执行原则
疼痛管理
训练后冰敷15分钟（急性期）→ 慢性期改热敷11
疼痛评分≥4分立即停止并调整方案11
营养支持
每日补充1.2g/kg蛋白质+维生素C（促进胶原合成）11
进阶标志
肌力达健侧75%且无关节弹响，方可恢复投掷类运动14
关键提示：睡眠时患臂垫枕保持肩前屈位，避免压迫损伤侧11；6周内提重物勿超2kg11。康复全程建议在物理治疗师指导下进行，定期复查MRI评估肌腱愈合情况12。
一、早期恢复阶段（术后/急性期0-6周）
目标：减轻炎症、维持被动活动度
钟摆运动
弯腰90°患臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈（直径＜30cm）
频次：每日3组，每组1-2分钟（避免主动发力）36
被动关节活动
仰卧位辅助训练：健侧手或棍棒辅助患肩前屈、外旋（角度≤90°）39
毛巾滑动：仰卧手持毛巾两端，健侧带动患侧做内旋滑动11
相邻关节训练
腕关节屈伸/旋转、握拳练习（预防上肢肌肉萎缩）13
禁忌：主动抬臂、抗阻训练、外展超过60°913
二、中期强化阶段（7-12周）
目标：重建肌力、改善肩胛稳定性
等长收缩训练
肩抵墙壁尝试外旋/内旋（持续5秒/次，10次/组）810
弹力带抗阻
肩胛后缩：坐位弹力带固定，双肩向后挤压肩胛骨11
外旋训练：肘贴身体，向外旋转抗阻（疼痛评分＜4分）612
爬墙练习
面对墙壁手指缓慢上移，控制最高点保持10秒612
进度标准：被动前屈达150°且无痛9
三、功能恢复阶段（＞12周）
目标：恢复日常生活及运动能力
水性康复
仰泳（减少肩峰撞击）→ 逐步过渡自由泳514
动态整合训练
PNF对角螺旋模式：如模拟梳头、系围裙动作11
振动板平衡训练：增强肩关节本体感觉11
力量进阶
哑铃前平举（0.5-1kg起始）12
弹力带划船（强化背阔肌及菱形肌）6
四、运动禁忌与风险管控
危险动作 替代方案 原理说明
卧推/杠铃过头举 器械推胸（限制肩外展角度） 避免肩峰下撞击510
网球发球/羽毛球扣杀 低手发球、平抽球练习 减少肩袖离心负荷10
瑜伽倒立/下犬式 仰卧位肩桥、猫牛式伸展 防止肌腱过度牵拉5
五、执行原则
疼痛管理
训练后冰敷15分钟（急性期）→ 慢性期改热敷11
疼痛评分≥4分立即停止并调整方案11
营养支持
每日补充1.2g/kg蛋白质+维生素C（促进胶原合成）11
进阶标志
肌力达健侧75%且无关节弹响，方可恢复投掷类运动14
关键提示：睡眠时患臂垫枕保持肩前屈位，避免压迫损伤侧11；6周内提重物勿超2kg11。康复全程建议在物理治疗师指导下进行，定期复查MRI评估肌腱愈合情况12。
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